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건강한 삶 프로젝트
2017년 04월 11일 (화) 10:12:45 동덕여대학보 ddpress@dongduk.ac.kr
   
 

물로장생
세계보건기구(이하 WHO)의 권고에 따르면, 1인당 하루에 마셔야 할 물 섭취량은 1.5-2L라고 명시돼있다. 하지만 지금까지 스스로 물을 많이 마신다고 생각한 기자의 생활을 돌이켜 보면, 하루에 총 1.5L에도 못 미치는 물을 섭취하고 있었다.

그래서 기자는 카페인과 탄산 등이 함유된 음료를 끊고, 대부분의 연예인이 좋은 피부를 위해 추천하는 ‘물 많이 마시기’를 도전하기로 했다. 하지만 정도가 과하면 물 중독증에 걸릴 위험이 크기 때문에 하루에 섭취 가능한 물의 적정량을 계산해 하루 목표량을 설정했다. 관련된 계산 방식을 따라 키와 몸무게를 더한 숫자를 100으로 나눠보니 기자는 약 2.2L를 마셔야 한다는 결과가 나왔고 그렇게 7일간의 도전이 시작됐다.


1일 차
우선, 하루에 마신 물의 양을 점검하기 위해 집에 있던 텀블러를 사용하기로 했다. 마트에서 판매하는 생수 500mL를 4번 마시면 목표치를 달성하기 때문에 비슷한 용량의 텀블러를 준비했다. 이를 꼭 구매할 필요는 없지만, 생수는 한 병 비울 때마다 새로 사야 한다는 번거로움이 있어 기자는 텀블러를 갖고 다니는 방법을 추천하고 싶다. 또한, 플라스틱 생수병을 계속 사용하는 것은 뜨거운 물에 소독하는 것이 불가능해 위생상 한계가 있다. 이렇게 시작한 첫날은 아직 의욕이 강해서인지 생각날 때마다 의식적으로 약 300mL의 물을 마시려고 노력했고 무리 없이 2L라는 섭취량에 도달할 수 있었다.

2일 차
그러나 단순히 생각날 때 물을 마시는 정도로만 계획을 세웠더니 결국에는 목이 마를 때만 물을 찾게 됐다. 게다가 오랜 시간 동안 갈증이 없다가 물을 마시면 권장량을 채우기 위한 섭취량이 방대해져 큰 부담으로 다가왔다. 그래서 기자는 물을 섭취하는 시간을 정해 이러한 압박에서 벗어나고자 했다. 그중에서도 기상 후와 식사 30분 전을 주요 시간으로 설정했다. 특히 아침에 일어나자마자 물을 마시는 습관은 세포를 활성화시켜 잠을 깨우는 데 도움을 주고 기초 대사량을 증가시켜 장운동을 활발하게 하는 데 효과적이다. 또한, 식사 바로 전후에 마시는 물은 소화액을 희석해 소화를 방해하기 때문에 시차를 두고 마시는 방법을 택했다.

3일 차
도전을 이어가는데 다른 것보다 음료를 마시지 못한다는 제약이 복병으로 작용했다. 본래 커피와 차 등의 음료에 포함된 카페인은 이뇨작용을 촉진시켜 더 많은 수분을 보충해야 한다. 이 때문에 기자는 이번 7일 동안은 음료를 끊고자 결심했다. 하지만 식사를 마친 후 더부룩해진 속을 달래려 탄산음료를 섭취하는 것이 습관처럼 굳어져 금세 힘이 들었다. 그래서 이를 해결하기 위해 속을 편하게 유지하도록 음식을 더욱 많이 씹고 바른 자세로 먹으려 노력했다. 탄산음료가 주는 개운함은 없었지만, 확실히 이전보다 속이 편해진 것을 느낄 수 있었다.

4일 차
눈에 띄는 효과가 보이지 않자 도전에 대한 확신이 조금씩 사라지기 시작했다. 하지만 이대로 포기할 수 없다는 생각에 물에 대한 전문가의 조언을 찾아봤고, 수분 섭취를 늘려 건강해진 피부를 확인하는 데 보통 4주라는 기간이 걸린다는 사실을 알게 됐다. 이를 턴오버 주기라고 하는데, 물이 피부에 도달한 후에도 묵은 각질이 떨어져 나가는 과정을 거쳐야 하기 때문에 오랜 시간이 걸린다고 한다. 곰곰이 생각해 보니 들인 노력이 적은 데 비해 너무 쉽게 효과를 얻으려 했던 것이 잘못이었다.

5일 차
무심코 거울을 봤는데 턱과 이마가 전보다 깨끗해진 모습이 눈에 띄었다. 본래 기자는 스트레스를 받으면 얼굴 군데마다 좁쌀 여드름이 생기는 타입이다. 보통 좁쌀 여드름은 뾰루지와 달리 약국에서 파는 여드름 패치로 가리기에는 한 번에 생기는 수가 많기 때문에 늘 기자를 곤란하게 했다. 얼마 전까지 기사를 취재하며 애를 먹은 터라 얼굴에 트러블이 많았는데 어느새 여드름이 가라앉고 있었다. 피부 회복 기간이 이전보다 약 이틀이 더 앞당겨진 것을 확인할 수 있었다.

6일 차
기자는 변비가 생긴 이후로 수업 시간에는 아무리 볼일이 급해도 화장실에 가지 않는 버릇이 생겼다. 배변이 원활하지 못해 한 번 변기에 앉으면 좀처럼 자리를 떠나지 못하는 상황이 몇 번이고 반복됐기 때문이다. 그런데 물 섭취량을 늘린 이후로는 배에 통증이 점차 줄어들었고, 6일 차에는 변을 보는 시간이 이전보다 단축되는 경험을 할 수 있었다.

7일 차
생각보다 쉽지 않았던 ‘7일 간 매일 물 2L 마시기’ 도전이 막을 내렸다. 아무래도 일주일이라는 짧은 기간 동안 이뤄지다 보니 이렇다 할 큰 변화를 체감하지는 못했다. 하지만 처음에 목표했던 건강한 피부와 변비 해결에 대한 가능성을 엿보는 기회였던 것은 분명하다.
물론, 이를 통해 극적인 효과를 보기는 힘들다. 그러나 인내심을 갖고 도전에 임한다면, 점차 자신의 몸에서 지금껏 나타났던 여러 문제가 그 자취를 감출 것이다.

문아영 기자 dkdud4729@naver.com

 

밀가루 ZERO
기자는 학보사에서 일하는 동안 기본적으로 하루 두 끼 이상을 배달음식으로 해결하는 생활을 하고 있다. 주로 시켜 먹는 음식은 중식이나 분식이다. 어쩌다 야근을 하게 되면 밤늦게 컵라면을 끓여 먹기도 한다. 이러한 생활이 반복되면서 얼굴에는 만성적인 피부 트러블이 올라왔고, 속은 늘 체한 것처럼 불편했다. 아무래도 지난 식습관을 되돌아봤을 때 밀가루가 주요 원인이라는 생각이 들었다. 그래서 기자는 밀가루에 대해 알아보던 중 ‘글루텐’이라는 성분이 문제를 야기한 주범임을 깨닫게 됐다. 단백질의 일종인 글루텐은 밀가루로 음식을 만들었을 때, 쫄깃한 식감이 나도록 도와준다. 하지만 이는 체내에서 분해되지 않아 혈액의 산성화를 촉진 시켜 우리 몸의 면역력을 저하시킨다. 이에 기자는 좀 더 건강한 몸을 위해 밀가루 끊기에 도전했다. 물론, 밀가루도 탄수화물이기 때문에 갑자기 섭취를 중단하게 되면 빈혈 등의 문제가 발생할 수 있다. 그러니 밀가루를 먹지 않는다고 해서 끼니를 거르는 것이 아니라 쌀과 고구마 등으로 하루 권장량에 달하는 탄수화물을 꼭 섭취해줘야 한다. 기자는 총 7일 동안 밀가루 끊기에 도전했고 이를 매일 수기로 남겨 몸과 마음의 변화를 기록했다.

1일 차
아무래도 첫째 날이다 보니 의지가 강해서 밀가루 음식을 참아내기 수월했다. 특히, 세상에는 밀가루 외에도 초밥, 김치찌개 등 다양한 종류의 음식이 있어 세끼 모두 맛있게 먹을 수 있었다. 다만, 한 가지 힘든 점이라면 과자 종류의 간식을 먹을 수 없다는 것이다. 기자는 평소 기사를 쓰면서 과자를 먹는 것이 습관화돼 온종일 입이 심심했다. 그래서 그 대안으로 학보사에 견과류와 과일을 가져다 놨고 과자나 빵이 먹고 싶어질 때마다 먹었다. 밀가루를 하루 안 먹었다고 해서 즉각적인 반응은 없었지만, 본인의 의지로 밀가루를 참아냈다는 사실이 뿌듯해 정신적으로 건강해지는 것 같았다.

2일 차
집 밖에 있다 보니 온종일 밀가루의 유혹에 시달려야 했다. 특히, 점심때 친구가 떡볶이나 튀김류의 분식을 먹어 참기가 힘들었다. 사실, 쌀 떡볶이를 먹는 건 괜찮을 줄 알았는데 시중에서 판매되는 가공 떡은 밀가루가 적어도 10% 정도씩은 함유돼 있었다. 마찬가지로, 순대를 만드는 과정에서도 찹쌀가루와 밀가루를 섞는다고 한다. 이처럼 예상치 못한 음식에 모두 밀가루가 들어 있었다. 그래서 기자는 밀가루가 들어간 의외의 음식에 대해서 한 번 찾아봤고 정말 놀라운 정보를 알게 됐다. 바로, 고추장과 된장에도 밀가루가 들어있다는 것이다. 물론, 극소량이기는 하지만 밀가루 끊기에 도전하는 사람이라면 발효 양념장을 먹을 때도 유의해야겠다.

3일 차
밀가루를 끊은 덕분인지 배변 활동이 훨씬 활발해졌다. 그리고 소변의 색이 전보다 훨씬 투명하고 깨끗해졌다. 먹는 것에 제한을 받아 신경이 날카로워지는 것 같았는데 이렇게 몸의 변화를 직접 목격하니 작게나마 위안이 됐다. 몸무게를 재봤을 때, 이전과 크게 달라진 점은 없었다.

4일 차
아침에 일어날 때 전보다 훨씬 개운했다. 보통 잠에서 쉽게 깨어나지 못하고 어깨가 결려 있었는데 오늘은 이전처럼 몸이 뻐근하지 않았다.  매일 아침이면 퉁퉁 붓던 손과 발의 붓기도 눈에 띄게 줄었다. 심할 때는 얼굴도 부어올라 눈꺼풀이 내려앉기까지 했는데 최근 요 며칠 동안은 그런 적이 한 번도 없었다.

5일 차
아침에 일어나 거울을 보니 피부가 한층 맑아 보였다. 이마와 인중에 있던 뾰루지도 어느새 희미해졌다. 또한, 속이 답답하거나 울렁거리지도 않았다. 평소에는 소화가 잘되지 않아 억지로 트림을 하고는 했는데 구태여 그러지 않아도 종일 속이 편안했다. 안색이 좋아 보인다는 말을 많이 들었던 하루다.

6일 차
기자는 원래 흰 쌀밥을 먹을 때 별다른 맛을 느끼지 못했다. 그런데 오늘 아침에는 밥을 먹으면서 밥알의 단맛이 느껴졌다. 아무래도 음식을 먹을 때 미각이 좀 더 예민해진 것 같았다. 그뿐만 아니라 고질병이었던 생리통도 훨씬 완화됐다. 기자는 보통 생리를 하기 일 이주 전부터 아랫배가 불편하고 다리 근육이 뭉쳤다. 하지만 최근에는 그런 증세 없이 몸이 가뿐하다는 느낌뿐이었다.

7일 차
오늘로써 7일간의 도전이 끝이 났다. 도전을 시작할 당시 주식으로 먹던 밀가루를 어떻게 끊어야 하나 고심했다. 만약, 기사를 작성해야 한다는 의무감이 아니었다면 아예 시작조차 하지 않았을 것이다. 기자는 앞으로 조금이나마 밀가루 섭취량을 줄여보려고 한다. 지난 일주일 동안 밀가루에서 멀어질수록 건강해지는 몸을 직접 경험했기 때문이다. 그리고 어느덧 이러한 생활에도 익숙해져 밥이나 간식을 챙겨 먹을 때 밀가루가 들어있지는 않은지 확인하는 습관이 생겼다.

일상에서 밀가루만 사라져도 우리 몸은 곧바로 좋은 컨디션을 보여준다. 물론, 처음 며칠은 밀가루가 너무 먹고 싶지만, 밥과 과일 등으로 딱 3일만 견뎌 내보자. 몸과 마음으로부터 건강이라는 포상을 받을 것이다.

 김진경 기자 wlsrud6843@naver.com

홈 트레이닝 시대
중국발 미세먼지와 심한 일교차로 바깥 활동이 제약받는 요즘, 집에서도 쉽게 할 수 있는 ‘홈 트레이닝 운동’이 주목받고 있다. 특별한 도구가 없어도 체력 향상과 체중 감량이라는 두 가지 효과를 함께 얻을 수 있기 때문이다. 이에 기자는 학기 중에도 집에서 쉽게 도전해볼 수 있는 대표적인 홈 트레이닝 운동 3가지를 소개해보려 한다.

첫 번째로 소개할 것은 하체 근력을 키우는 데 도움이 되는 ‘와이드 스쿼트’다. 와이드 스쿼트는 일반적인 스쿼트 자세보다 다리를 더 넓게 벌리는 것으로, 허벅지 안쪽 근육인 대퇴사두근을 효과적으로 단련할 수 있다. 먼저, 다리를 어깨 너비의 두 배 정도로 벌린 후, 발끝은 바깥쪽을 향해 약 45˚로 틀어준다. 다음은 손을 앞으로 내밀고 허리를 곧게 편 채로 천천히 앉는다. 이때, 종아리와 허벅지의 각도가 90˚가 되게 유지해야 하며 무릎이 발끝을 벗어나면 안 된다. 그 후에 다시 허리를 곧게 편 상태로 일어나면 된다. 다만, 상체가 앞으로 기울어지면 허리에 무리가 갈 수 있어 허리 자세에 유의하면서 운동하는 게 중요하다. 이것을 하루에 10-15번씩 총 5세트로 꾸준히 실천하면 한 달 안에 탄탄하고 건강한 다리 라인을 만들 수 있다.

두 번째는 전신 근력 운동인 ‘마운틴 클라이머’다. 산을 타는 것처럼 다리를 움직인다는 점에서 이 같은 이름이 붙여졌는데, 양팔을 곧게 뻗어 바닥을 짚는 푸쉬업 자세를 기본으로 한다. 그 후 양발을 번갈아가며 가슴까지 당겨 올렸다가 내리는 동작을 30번씩 3-5세트 정도 반복하면 된다. 이때, 상체의 움직임을 최소화하기 위해 복부에 힘을 최대한 주는 것이 좋다. 이 운동은 체지방 연소에 도움을 주며 단시간에 많은 칼로리를 소모하는 효과가 있다.

마지막 운동은 전신 유산소 운동인 ‘핸즈 다운’이다. 헬스 트레이너 숀리의 홈 트레이닝으로 유명한 이 운동은 똑바로 선 자세에서 무릎을 살짝 구부리는 것이 기본자세다. 이 자세에서 엄지를 감싸 주먹을 쥔 채 팔을 반 정도 접어, 등의 근육을 조인다는 느낌으로 양쪽 겨드랑이에 바싹 붙인다. 그 상태에서 오른쪽 발을 옆으로 뻗고 양팔을 머리 위로 올린 다음, 왼쪽으로 쭉 뻗어준다. 다시 기본자세로 돌아가, 발과 팔이 서로 다른 방향을 향한다는 것에 주의하면서 이 동작들을 양방향으로 수차례 반복해주면 된다. 이는 등 근육을 자극하기 때문에 등 부위의 지방을 태우는 데 효과적이다.

위에서 소개한 것 외에도 홈 트레이닝 운동은 매우 다양하다. 만약, 몸이 무겁거나 쉽게 피로감을 느낀다면, 나에게 맞는 홈 트레이닝 운동을 찾아본 후 계획을 세워 꾸준히 실천해보는 것은 어떨까. 그러면 올여름이 오기 전에 건강한 몸을 만들 수 있을 것이다.


글 백주헌 수습기자 hellowjudy1@naver.com
사진 김진경 기자 wlsrud6843@naver.com

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