새학기가 시작됐다. 코로나19로 인해 여전히 우리의 일상에 어려움이 많지만 활기차게 캠퍼스를 누릴 학생들과 동덕여대 구성원들의 모습을 기대해 본다. 그래서 이번 칼럼은 코로나 시대에 면역력을 높이려면 어떤 식사를 해야 하는지에 대해서 살펴보고자 한다.

  면역이란 몸 안에 들어온 항원에 대해 몸속에서 항체가 생성돼, 다음에 동일한 항원이 침입했을 때는 발병하지 않도록 저항력을 가지게 되는 것으로 여러 면역세포들과 면역물질들이 이 기능을 수행한다. 이러한 면역체계는 과로, 스트레스, 만성질환, 수면 부족 등 여러 요인들에 의해 영향을 받는데 영양상태 또한 면역기능과 밀접한 연관성이 있다.

  영양상태는 면역기관의 성숙, 면역세포의 수와 기능, 면역단백질의 분비 등에 영향을 주어 면역기능에 영향을 미친다. 면역력과 관련이 깊은 영양소에는 에너지, 단백질, 아연, 철, 항산화 영양소(비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 베타카로틴) 등이 있다.

  에너지와 단백질의 영양불량은 면역기관과 면역세포(특히 T세포)에 나쁜 영향을 줘서 면역기능을 저하하므로 식사를 거르지 않고, 매끼 계란, 고기, 생선, 두부 등의 단백질 식품을 먹는 것이 중요하다. 하지만 지나친 비만은 오히려 면역력을 낮추기 때문에 정상체중을 유지하는 것이 좋다.

  아연과 철의 주요 급원식품에는 육류, 생선, 해산물, 계란 등이 있다. 그중에서도 굴은 아연의 최고 급원식품이다. 면역세포막에 불포화지방산의 함량이 높아서 산화스트레스를 받기 쉬우므로 면역세포 손상을 막기 위해서는 항산화 영양소를 충분히 섭취해야 한다. 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 베타카로틴 등이 대표적인 항산화 영양소로 과일과 녹황색채소, 견과류에는 비타민 C, 베타카로틴, 비타민 E가 풍부하며 잡곡, 견과류, 우유 및 유제품은 좋은 셀레늄 급원식품이다.

그렇다면 면역력을 높이는 영양소들을 식사로 어떻게 섭취해야 할까?

1. 잡곡밥이나 잡곡빵을 먹으며 매끼 계란, 고기, 생선, 두부 중 하나 이상을 먹는다.

2. 신선한 채소나 과일을 자주 섭취하고 견과류를 간식이나 요리에 자주 사용한다.

3. 우유나 요구르트를 매일 섭취한다.

  손쉽게 위에 열거된 세 가지 지침을 지키기 위한 팁을 알려주자면, 바나나, 귤 등 먹기 쉬운 과일과 무가당 요구르트, 하루 견과를 준비해서 간식으로 자주 이용하고, 메뉴를 고를 때 계란이나 고기, 생선이 있는 음식을 선택한다면 어느 정도 면역력을 높이는 식사를 실천하고 있는 것이다.

면역력을 높이는 식사로 더 건강하고 행복 가득한 새 학기가 되기를 소망한다.

 자연정보과학대학 식품영양학과 교수 양윤정